Chất béo không bão hòa và lợi ích của nó đối với sức khỏe con người

Bài viết liên quan: Chất béo là gì? Vai trò của chất béo đối với cơ thể con người

Chất béo không bão hòa và tác động tích cực đến sức khỏe

Chất béo không bão hòa có nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Một trong những lợi ích quan trọng nhất của chất béo không bão hòa là khả năng giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Chất béo không bão hòa giúp tăng mức cholesterol HDL ("cholesterol tốt") trong cơ thể, đồng thời giảm mức cholesterol LDL ("cholesterol xấu"). Điều này làm giảm nguy cơ tắc động mạch và nhồi máu cơ tim.

Ngoài ra, chất béo không bão hòa còn có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Chất béo không bão hòa giúp cải thiện khả năng tiếp nhận và sử dụng insulin trong cơ thể, từ đó giúp duy trì mức đường trong máu ổn định.

Mọi người đều đọc: Omega 3 trong cá hồi và những lợi ích không ngờ tới

Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa

Để tăng cường lượng chất béo không bão hòa trong chế độ ăn hàng ngày, có một số thực phẩm giàu chất béo không bão hòa mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn. Dưới đây là một số thực phẩm giàu chất béo không bão hòa:

• Hạt hạnh nhân: Hạt hạnh nhân là một nguồn giàu chất béo không bão hòa đơn. Chúng cung cấp chất béo không bão hòa, chất xơ và các dưỡng chất khác như vitamin E, magiê và kali. Bạn có thể ăn chúng trực tiếp hoặc thêm vào các món ăn như salad, nước Ép hoặc sữa hạnh nhân.
• Hạt điều: Hạt điều cũng là một nguồn giàu chất béo không bão hòa đơn. Chúng cung cấp axit béo omega-3 và omega-6, protein, vitamin B và các khoáng chất như đồng, sắt và kẽm. Hạt điều có thể được ăn trực tiếp, được sử dụng trong các món ăn chế biến hoặc được dùng như một thành phần trong các loại bánh kẹo.
• Đậu phộng: Đậu phộng cũng là một nguồn giàu chất béo không bão hòa đơn. Chúng cung cấp chất béo, protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác như vitamin E, vitamin B, magiê và kali. Bạn có thể ăn đậu phộng trực tiếp hoặc sử dụng nó trong các món ăn chế biến như nấu canh, salad và bơ đậu phộng.
• Dầu ô liu: Dầu ô liu là một nguồn giàu chất béo không bão hòa đa. Nó chứa axit béo omega-9, vitamin E và các chất chống oxy hóa. Dầu ô liu thường được sử dụng trong nấu ăn, chế biến thực phẩm và làm gia vị cho các món salad.

Ngoài ra, còn nhiều loại thực phẩm khác như cá hồi, cá ngừ, hạt lanh, dầu hướng dương và dầu cây cỏ cũng giàu chất béo không bão hòa và có thể được bao gồm trong chế độ ăn hàng ngày.

Lợi ích của chất béo không bão hòa đối với sức khỏe

Chất béo không bão hòa đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và duy trì sức khỏe con người. Dưới đây là một số lợi ích của chất béo không bão hòa đối với sức khỏe:

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Chất béo không bão hòa giúp tăng mức cholesterol HDL (cholesterol tốt) trong cơ thể và giảm mức cholesterol LDL (cholesterol xấu). Điều này giảm nguy cơ tắc động mạch và nhồi máu cơ tim.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Chất béo không bão hòa có khả năng làm giảm huyết áp, giảm viêm nhiễm và cải thiện chức năng mạch máu. Điều này giúp duy trì sựcường tráng của hệ tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
• Hỗ trợ chức năng não: Chất béo không bão hòa, đặc biệt là axit béo omega-3, có vai trò quan trọng trong sự phát triển và chức năng của não bộ. Chúng giúp cải thiện trí nhớ, tăng sự tập trung và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến não như sa sút trí tuệ và bệnh Alzheimer.
• Hỗ trợ quá trình tiêu hóa: Chất béo không bão hòa giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thụ các dưỡng chất từ thực phẩm. Chúng tạo ra các chất nhờn giúp bôi trơn quá trình di chuyển thức ăn qua hệ tiêu hóa và giúp hấp thụ các vitamin và khoáng chất quan trọng.
• Duy trì sự cân bằng hormone: Một số chất béo không bão hòa tham gia vào quá trình tổng hợp hormone trong cơ thể. Chúng làm cơ thể hoạt động một cách hiệu quả và ổn định, đồng thời hỗ trợ quá trình phát triển và duy trì sự cân bằng hormone quan trọng.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng dùng quá nhiều chất béo không bão hòa cũng có thể gây tác động tiêu cực đến sức khỏe, như tăng cân và tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến quá trình chuyển hóa chất béo. Việc duy trì một lượng chất béo không bão hòa cân đối trong chế độ ăn là quan trọng để tận dụng lợi ích của chúng mà không gây hại.

Lượng chất béo không bão hòa nên được tiêu thụ hàng ngày

Mức tiêu thụ chất béo không bão hòa trong chế độ ăn hàng ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính, cân nặng, mục tiêu sức khỏe và hoạt động thể chất. Tuy nhiên, tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị rằng chất béo không bão hòa nên chiếm khoảng 20-35% lượng calo tổng cần thiết hàng ngày.

Để tính toán lượng chất béo không bão hòa cần tiêu thụ hàng ngày, bạn có thể sử dụng công thức sau:

1. Xác định tổng lượng calo cần thiết hàng ngày. Điều này phụ thuộc vào yếu tố như giới tính, tuổi, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất. Bạn có thể sử dụng các công cụ trực tuyến hoặc tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng để tính toán lượng calo cần thiết.
2. Tính toán lượng chất béo không bão hòa cần thiết. Với giả định rằng chất béo không bão hòa chiếm khoảng 20-35% lượng calo tổng cần thiết, bạn có thể nhân tổng lượng calo cần thiết hàng ngày với phần trăm này. Ví dụ, nếu bạn cần 2000 calo mỗi ngày, lượng chất béo không bão hòa cần tiêu thụ sẽ là từ 400-700 calo.
3. Chuyển đổi calo thành gram chất béo không bão hòa. Mỗi gram chất béo cung cấp khoảng 9 calo. Vì vậy, bạn có thể chia lượng calo tính được từ bước 2 cho 9 để tính toán lượng chất béo không bão hòa cần tiêu thụ dưới dạng gram. Ví dụ, nếu bạn cần 400-700 calo từ chất béo không bão hòa, lượng chất béo cần tiêu thụ là khoảng 44-78 gram.

Lưu ý rằng đây chỉ là một ước tính và lượng chất béo không bão hòa cần tiêu thụ có thể thay đổi tùy theo yếu tố cá nhân. Nên tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng để định rõ lượng chất béo không bão hòa phù hợp với nhu cầu sức khỏe của bạn.

Lời kết

Chất béo không bão hòa là một chất béo tốt cho cơ thể của con người, lượng chất béo không bão hòa cần tiêu thụ hàng ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân. 

Tuy nhiên, WHO khuyến nghị rằng chất béo không bão hòa nên chiếm từ 20-35% lượng calo tổng cần thiết hàng ngày. Để đạt được lượng chất béo không bão hòa phù hợp, hãy điều chỉnh tiêu thụ, chọn nguồn chất béo tốt như dầu ôliu và hạn chế chất béo bão hòa và chất béo trans. 

Đồng thời, đa dạng hóa chế độ ăn và chú ý đến tổng lượng chất béo cũng là điều quan trọng. Tuy nhiên, để có chế độ ăn phù hợp, hãy luôn tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ.