7 loại thực phẩm tăng cường sức khỏe tim mạch bạn nên ăn

Bạn có biết rằng tim mạch là một trong những bộ phận quan trọng nhất của cơ thể? 

Nó có nhiệm vụ bơm máu và oxy đến các tế bào và mô khác, duy trì sự sống và hoạt động của chúng ta. Tuy nhiên, tim mạch cũng rất dễ bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như stress, thuốc lá, rượu, chất béo, đường và muối quá nhiều. 

Các yếu tố này có thể gây ra các bệnh về tim mạch như tăng huyết áp, xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và đột quỵ, làm giảm chất lượng cuộc sống và nguy hiểm tính mạng. 

Vì vậy, việc chăm sóc sức khỏe tim mạch là rất quan trọng để phòng ngừa và điều trị các bệnh này. 

Một trong những cách hiệu quả nhất để chăm sóc sức khỏe tim mạch là ăn uống hợp lý và khoa học. Nhưng một chế độ ăn uống lành mạnh không nhất thiết phải nhàm chán, trên thực tế, có rất nhiều món ăn ngon mà bạn có thể kết hợp với nhau để tạo nên một bữa ăn cực kỳ ngon miệng và tốt cho tim mạch.

Dưới đây là 7 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe tim mạch, dễ dàng đưa vào chế độ ăn uống của bạn.

Cá Hồi

Cá hồi là một loại thực phẩm giàu omega-3, một loại chất béo không no có tác dụng giảm viêm, hạ cholesterol và huyết áp, và ngăn ngừa các vấn đề về máu đông. Omega-3 cũng có lợi cho não bộ, mắt và da. 

Cá hồi cũng chứa nhiều protein, vitamin D, vitamin B12 và selen, những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Có nhiều cách để chế biến cá hồi và ăn cá hồi ngon và bổ dưỡng. Bạn có thể nướng, cá hồi áp chảo hoặc cháo cá hồi với gia vị như muối, tiêu, chanh, dầu ô liu hoặc sốt teriyaki. 

Bạn cũng có thể làm salad cá hồi với các loại rau xanh, cà chua… để tăng chất xơ và vitamin từ rau. Một khẩu phần cá hồi khoảng 100 gram cung cấp khoảng 20 gram protein và 13 gram chất béo, trong đó có 4 gram omega-3. 

Bạn nên ăn cá hồi ít nhất hai lần một tuần để tận hưởng những lợi ích của nó cho sức khỏe tim mạch. 

Xem thêm: Dinh Dưỡng Trong Cá Hồi

Quả óc chó

Bạn có biết rằng quả óc chó là một loại hạt có chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, vitamin E, magie và kẽm? 

Nó cũng có chứa các loại chất béo không no khác như omega-6 và omega-9, có lợi cho tim mạch. Quả óc chó có tác dụng giúp giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt, cải thiện độ đàn hồi của động mạch và giảm nguy cơ bị nhồi máu cơ tim. 

Quả óc chó cũng có thể giúp giảm cân, kiểm soát đường huyết và tăng cường hệ miễn dịch. Ngoài ra, quả óc chó còn có vị ngon và giòn, rất thích hợp để ăn nhắm hoặc làm món tráng miệng. 

Có nhiều cách để ăn quả óc chó như làm bơ, thêm vào salad hoặc ăn kèm với sữa chua. Bạn cũng có thể rang quả óc chó với muối, mật ong hoặc quế để tăng thêm hương vị. 

Một khẩu phần quả óc chó khoảng 28 gram cung cấp khoảng 7 gram protein, 18 gram chất béo, trong đó có 2.5 gram omega-6 và 2.6 gram omega-9. Bạn nên ăn quả óc chó vừa phải, khoảng một nắm tay một ngày để không quá nhiều calo và chất béo. 

Các loại rau xanh

Bạn có thường xuyên ăn rau xanh lá không? Nếu không, thì bạn nên bổ sung vào thực đơn của bạn ngay bây giờ. Rau xanh lá là một nhóm rau có chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ. Rau xanh lá có tác dụng giúp thanh lọc cơ thể, tăng cường miễn dịch, giảm stress và ngăn ngừa các bệnh về tim mạch như đột quỵ, nhồi máu cơ tim và tăng huyết áp.

Rau xanh lá cũng có thể giúp giảm cân, kiểm soát đường huyết và bảo vệ mắt. Có nhiều loại rau xanh lá như cải xoăn, rau diếp xoăn, rau chân vịt, rau bina, rau cải ngọt, rau cải bó xôi và rau mồng tơi. Bạn có thể ăn rau xanh lá theo nhiều cách khác nhau như luộc, xào, nấu canh hoặc làm salad. 

Bạn cũng có thể kết hợp rau xanh lá với các loại thực phẩm khác như trứng, phô mai, thịt hoặc cá để tăng thêm dinh dưỡng và hương vị. Một khẩu phần rau xanh lá khoảng 85 gram cung cấp khoảng 2 gram protein, 0.5 gram chất béo, 4 gram chất xơ và nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin A, vitamin C, vitamin K, folate, canxi và sắt. Bạn nên ăn rau xanh lá ít nhất một lần một ngày để hưởng lợi cho sức khỏe tim mạch.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng hơn nhiều so với ngũ cốc tinh chế. Quan trọng nhất, chúng có nhiều chất xơ, có thể giúp giảm cholesterol và huyết áp, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Lúa mì nguyên hạt, gạo lứt, yến mạch và hạt diêm mạch, hạt macca… đều là những ví dụ về các loại ngũ cốc nguyên hạt thơm ngon mà bạn có thể dễ dàng đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình.

Quả bơ 

Quả bơ là một loại trái cây được trồng khá nhiều ở vùng nhiệt đới và nổi tiếng nhất là ở cùng Tây Nguyên của Việt Nam các tỉnh Gia Lai, Đaklak, Lâm Đồng… Quả Bơ có chứa nhiều chất béo không no khác như oleic acid, palmitoleic acid và linoleic acid. Nó có tác dụng giúp giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt, cải thiện độ đàn hồi của động mạch và giảm nguy cơ bị nhồi máu cơ tim. 

Quả bơ cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như protein, chất xơ, vitamin E, vitamin K, folate, magie và kali. Nó cũng có vị béo ngậy và mềm mịn, rất dễ ăn và kết hợp với các loại thực phẩm khác. 

Có nhiều cách để ăn quả bơ như làm bơ, thêm vào bánh mì, sinh tố hoặc trộn với quả óc chó, thêm vào món salad cá hồi…. Bạn cũng có thể ăn quả bơ với các loại trái cây khác như chuối, dứa hoặc dâu tây để tăng thêm vitamin và chất chống oxy hóa. 

Một khẩu phần quả bơ khoảng 30 gram cung cấp khoảng 2 gram protein, 21 gram chất béo, trong đó có 14 gram chất béo không no. Bạn nên ăn quả bơ vừa phải, khoảng một lát mỏng một ngày để không quá nhiều calo và chất béo.

Sô cô la đen 

Socola  đen là một loại thực phẩm có chứa nhiều chất chống oxy hóa như flavonoid, polyphenol và catechin. Nó có tác dụng giúp giảm huyết áp, cải thiện tuần hoàn máu, bảo vệ tế bào và ngăn ngừa các bệnh về tim mạch như xơ vữa động mạch và nhồi máu cơ tim. 

Socola đen cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng, tăng năng lượng và kích thích não bộ. Ngoài ra, sô cô la đen còn có vị ngọt và đắng, rất hấp dẫn và gây nghiện. Có nhiều cách để ăn sô cô la đen như ăn trực tiếp, làm bánh, kem hoặc sô cô la nóng. Bạn cũng có thể ăn sô cô la đen với các loại hạt, quả khô hoặc quả tươi để tăng thêm dinh dưỡng và hương vị. 

Một khẩu phần sô cô la đen khoảng 28 gram cung cấp khoảng 3 gram protein, 14 gram chất béo, trong đó có 8 gram chất béo không no và nhiều chất chống oxy hóa. Bạn nên ăn sô cô la đen có hàm lượng ca cao cao, ít đường và ít chất béo. Bạn nên ăn sô cô la đen vừa phải để không bị dư nhiều calo và chất béo trong cơ thể.

Các loại quả mọng tươi

 Các loại quả mọng có chứa chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa stress oxy hóa và viêm nhiễm có thể gây ra bệnh tim. Chúng chứa dinh dưỡng thực vật và chất xơ hòa tan rất tốt cho tim. 

Bạn nên ăn các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi mỗi tuần. Trộn chúng vào sữa chua buổi sáng của bạn hoặc thưởng thức chúng như một món ăn nhẹ. Sẽ rất tốt cho sức khỏe của tim mạnh.

Lời Kết

Một cơ thể khỏe mạnh bao gồm nhiều yếu tố và một trong những yếu tố quan trọng là chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học. Kome88 đã kể ra các loại thực phẩm mà bạn có thể ăn để tăng cường sức khỏe cho tim mạnh và sức khỏe toàn diện của cơ thể. 

Hãy thử ăn chúng vào bữa ăn hàng ngày của bạn để duy trì một trái tim khỏe mạnh và hạnh phúc. Bạn cũng nên kết hợp với một lối sống lành mạnh khác như tập thể dục, giảm stress và kiểm tra sức khỏe thường xuyên để phòng ngừa và điều trị các bệnh về tim mạch. 

Hãy nhớ rằng, sức khỏe tim mạch là một trong những yếu tố quan trọng nhất để có một cuộc sống chất lượng và dài lâu. Hãy chăm sóc trái tim của bạn như bạn chăm sóc bản thân bạn nhé! 

Gợi ý: Vì sao cá hồi Na Uy nổi tiếng và được yêu thích trên khắp thế giới?

Câu hỏi thường gặp

Tại sao chất béo không no lại tốt cho tim mạch?

•  Chất béo không no là những loại chất béo có liên kết đơn giữa các nguyên tử carbon trong phân tử. Chúng có tác dụng giúp giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt, cải thiện độ đàn hồi của động mạch và ngăn ngừa các vấn đề về máu đông. Chúng cũng cung cấp năng lượng và hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Có loại sô cô la nào không nên ăn khi bị bệnh tim mạch?

•  Bạn nên tránh ăn các loại sô cô la có hàm lượng ca cao thấp, đường cao và chất béo cao, như sô cô la sữa, sô cô la trắng hoặc sô cô la có nhân kem hoặc kẹo. Những loại sô cô la này không chỉ ít chất chống oxy hóa mà còn gây ra tăng cân, tăng đường huyết và tăng cholesterol xấu. Bạn nên ăn các loại sô cô la có hàm lượng ca cao cao, ít đường và ít chất béo, như sô cô la đen hoặc sô cô la nguyên chất.

Có thực phẩm nào không nên ăn khi bị bệnh tim mạch?

• Bạn nên tránh ăn các loại thực phẩm có hại cho sức khỏe tim mạch, như thịt đỏ, thịt xông khói, thịt chế biến, phô mai béo, kem béo, bơ béo, dầu mỡ béo, đường trắng, muối trắng và các loại thực phẩm chiên rán hoặc có nhiều chất bảo quản. Những loại thực phẩm này có chứa nhiều chất béo bão hòa và trans, cholesterol, đường và muối. Chúng có tác dụng gây ra tăng cân, tăng cholesterol xấu, tăng huyết áp và làm tắc nghẽn động mạch. Chúng cũng có thể gây ra viêm và oxy hóa tế bào.

Có cách nào để kiểm tra sức khỏe tim mạch của mình không?

• Bạn có thể kiểm tra sức khỏe tim mạch của mình bằng cách đo huyết áp, đo cholesterol và đo chỉ số khối cơ thể (BMI). Huyết áp là áp suất của máu lên thành động mạch. Nếu huyết áp cao hơn bình thường (140/90 mmHg hoặc cao hơn), bạn có nguy cơ cao bị tăng huyết áp. 

Cholesterol là một loại chất béo trong máu. Nếu cholesterol cao hơn bình thường (200 mg/dL hoặc cao hơn), bạn có nguy cơ cao bị xơ vữa động mạch. BMI là chỉ số đo lường tỷ lệ giữa cân nặng và chiều cao của bạn. Nếu BMI cao hơn bình thường (25 kg/m2 hoặc cao hơn), bạn có nguy cơ cao bị thừa cân hoặc béo phì. Bạn nên đo các chỉ số này ít nhất một lần một năm hoặc theo sự hướng dẫn của bác sĩ.

 Có bài tập nào tốt cho sức khỏe tim mạch không?

•  Có nhiều bài tập tốt cho sức khỏe tim mạch, như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây, thể dục nhịp điệu, thể dục thể hình, yoga hoặc võ thuật. Những bài tập này có tác dụng giúp tăng nhịp tim, tăng lưu lượng máu, tăng cường cơ tim và động mạch, giảm cân và giảm stress. Bạn nên tập thể dục ít nhất 30 phút một ngày và 5 ngày một tuần để duy trì sức khỏe tim mạch.

 Có thói quen nào khác có lợi cho sức khỏe tim mạch không?

•  Có nhiều thói quen khác có lợi cho sức khỏe tim mạch, như ngủ đủ giấc, uống đủ nước, hạn chế rượu và thuốc lá, thư giãn và giải tỏa stress, duy trì tình cảm tích cực và hỗ trợ xã hội.

Những thói quen này có tác dụng giúp cân bằng nội tiết tố, giảm viêm và oxy hóa, giảm áp lực tâm lý và tăng cường khả năng chống chịu của cơ thể. Bạn nên duy trì những thói quen này hàng ngày để bảo vệ sức khỏe tim mạch.